Ndryshimet në stilin e jetës luajnë një rol jetësor në trajtimin e tensionit të lartë të gjakut. Kontrollimi i tensionit të gjakut me një stil jetese të shëndetshëm mund të parandalojë, vonojë ose zvogëlojë nevojën për ilaçe.
1. Humbni peshë shtesë
Tensioni i gjakut shpesh rritet me rritjen e peshës. Mbipesha gjithashtu mund të shkaktojë frymëmarrje të ndërprerë gjatë gjumit, një gjendje e quajtur apnea e gjumit. Apnea e gjumit rrit më tej tensionin e gjakut.
Humbja e peshës është një nga mënyrat më të mira për të kontrolluar tensionin e gjakut. Nëse jeni mbipeshë ose obez, humbja edhe e një sasie të vogël peshe mund të ndihmojë në uljen e tensionit të gjakut.
2. Ushtrohuni rregullisht
Është e rëndësishme të vazhdoni të ushtroni për të parandaluar rritjen e tensionit të gjakut. Si qëllim i përgjithshëm, synoni të paktën 30 minuta aktivitet fizik të moderuar çdo ditë. Për ata që kanë hipertension, aktiviteti i rregullt fizik mund ta ulë tensionin e gjakut në nivele më të sigurta.
Disa shembuj të ushtrimeve aerobike që mund të ndihmojnë në uljen e tensionit të gjakut përfshijnë ecjen, vrapin, çiklizmin, notin dhe vallëzimin. Një tjetër lloj i dobishëm ushtrimi është stërvitja me intervale me intensitet të lartë.
3. Hani një dietë të shëndetshme
Një dietë e pasur me drithëra të plota, fruta, perime dhe produkte qumështi me pak yndyrë dhe kolesterol mund të ulë tensionin e lartë të gjakut. Kaliumi në dietë mund të zvogëlojë efektet e kripës së kuzhinës dhe natriumit në tensionin e gjakut. Prodhuesit e ushqimit shpesh shtojnë natrium në ushqimet e përpunuara për t’i bërë ato të kenë shije të kripur. Synoni për 3,500 deri në 5,000 miligramë (mg) kalium në ditë.
4. Kripa dhe natriumi në dietën tuaj
Më pak natrium në dietë mund të përmirësojë shëndetin e zemrës dhe presionin e gjakut. Efekti i natriumit në presionin e gjakut ndryshon midis grupeve të njerëzve. Në përgjithësi, kufizoni natriumin në 2,300 mg në ditë ose më pak. Por për shumicën e të rriturve, është ideale të kufizoni natriumin në 1,500 mg në ditë ose më pak. Kjo mund të ulë presionin e lartë të gjakut me rreth 5 deri në 6 mm Hg.
Për të ulur natriumin në dietë:
- • Lexoni etiketat e ushqimeve. Kërkoni versione me pak natrium të ushqimeve dhe pijeve.
- • Hani më pak ushqime të përpunuara. Vetëm një sasi e vogël natriumi gjendet natyrshëm në ushqime. Shumica e natriumit shtohet gjatë përpunimit.
- • Mos shtoni kripë kuzhine. Përdorni bimë aromatike ose erëza për t’i shtuar shije ushqimit.
- • Gatuajeni vetë ushqimin. Gatimi ju lejon të kontrolloni sasinë e natriumit në ushqim.
5. Kufizoni alkoolin
Kufizimi i alkoolit në më pak se një pije në ditë për gratë ose dy pije në ditë për burrat mund të ndihmojë në uljen e tensionit të gjakut.
Por pirja e tepërt e alkoolit mund ta rrisë tensionin e gjakut. Gjithashtu mund t’i bëjë ilaçet për tensionin e gjakut më pak efektive.
Mund të ju pëlqej dhe ky artikull: Si mund ti pastrojmë veshkat tona me produkte dhe ushqime natyrale?
6. Lëreni duhanin
Pirja e duhanit rrit tensionin e gjakut. Lënia e duhanit ndihmon në uljen e tensionit të gjakut. Gjithashtu mund të ulë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe të përmirësojë shëndetin e përgjithshëm.
7. Bëni një gjumë të mirë gjatë natës
Fjetja më pak se shtatë orë për javë të tërë mund të luajë një rol në hipertension. Kushtet që mund të prishin gjumin përfshijnë apnenë e gjumit, sindromën e këmbëve të shqetësuara dhe pagjumësinë e përgjithshme. Të rriturit duhet të synojnë të bëjnë 7 deri në 9 orë gjumë çdo natë.
8. Largo stresin
Stresi afatgjatë mund të luajë një rol në tensionin e lartë të gjakut. Nevojiten më shumë kërkime mbi efektet e teknikave të reduktimit të stresit për të zbuluar nëse ato mund ta ulin tensionin e gjakut.
Por nuk dëmton të kuptosh se çfarë e shkakton stresin, siç janë puna, familja, financat ose sëmundja. Pasi të dini shkaqet e stresit tuaj, mund të gjeni mënyra për t’i marrë ato nën kontroll.
9. Monitoroni tensionin e gjakut në shtëpi dhe bëni kontrolle të rregullta
Mund ta matni tensionin e gjakut në shtëpi për t’u siguruar që ilaçet dhe ndryshimet në stilin e jetës po funksionojnë.
Monitoret e tensionit të gjakut në shtëpi janë të disponueshëm gjerësisht dhe pa recetë. Bisedoni me një profesionist të kujdesit shëndetësor në lidhje me monitorimin në shtëpi para se të filloni.
Vizitat e rregullta me një profesionist të kujdesit shëndetësor janë gjithashtu çelësi për kontrollin e tensionit të gjakut. Nëse tensioni juaj i gjakut kontrollohet mirë, pyeteni profesionistin tuaj të kujdesit shëndetësor se sa shpesh duhet ta kontrolloni atë.
10. Kontrolloni kolesterolin dhe sheqerin në gjak
Sheqeri i lartë në gjak dhe nivelet e larta të kolesterolit “të keq” rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Për të ndihmuar në menaxhimin e kolesterolit dhe sheqerit në gjak, provoni disa nga të njëjtat zakone të shëndetshme që ndihmojnë në uljen e tensionit të gjakut. Hani shëndetshëm, bëni ushtrime, humbni peshë shtesë dhe mos pini duhan. Ndiqni këshillat e profesionistit tuaj të kujdesit shëndetësor se si të menaxhoni kolesterolin dhe sheqerin në gjak.
Bërja e këtyre 10 ndryshimeve në stilin e jetës është një udhëtim afatgjatë dhe disa ditë mund të duket sfiduese. Prandaj, kërkoni mbështetje nga familja ose miqtë tuaj kur keni nevojë për të. Të dashurit tuaj mund t’ju inkurajojnë të kujdeseni për veten, t’ju çojnë në kontrolle shëndetësore ose të fillojnë një program ushtrimesh me ju për të mbajtur tensionin e gjakut të ulët.
Burimi: mayoclinic.org
