Trupi juaj prodhon një pjesë të hekurit që i nevojitet, por zakonisht jo mjaftueshëm. Konsumimi i ushqimeve të pasura me hekur, si spinaqi, është një mënyrë e shkëlqyer për të parandaluar aneminë. Një filxhan spinaq i papërpunuar përmban 0.813 miligramë (mg) hekur. Por, ndërsa spinaqi është një burim popullor i hekurit me bazë bimore, shumë ushqime përmbajnë edhe më shumë nga ky mineral.
1. Fasule të bardha
Hekuri: 6.62 miligramë për filxhan të gatuar
Fasulet e bardha janë një burim i shkëlqyer hekuri. Ato përmbajnë më shumë hekur për porcion sesa spinaqi.Një filxhan me fasule të bardha të gatuara siguron përkatësisht 83% dhe 37% të vlerës së rekomanduar ditore për burrat dhe gratë.
Fasulet e bardha janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i lëndëve të tjera ushqyese të rëndësishme. Ato janë veçanërisht të pasura me proteina bimore dhe fibra dietike.
2. Thjerrëza
Hekuri: 6.59 miligramë për filxhan
Thjerrëzat janë bishtajore të vogla që janë një burim i mirë proteinash dhe fibrash me bazë bimore. Ato përmbajnë më shumë hekur se spinaqi. Një filxhan thjerrëza siguron 82% të vlerës së rekomanduar ditore për burrat dhe 37% për gratë.
Thjerrëzat janë të lehta për t’u gatuar dhe mund të përfshihen në një sërë recetash. Ato janë një shtesë e shkëlqyer për supat, sallatat dhe tasat me drithëra.
3. Farat e kungullit
Hekuri: 3.67 miligramë për filxhan
Farat e kungullit janë një burim i shkëlqyer hekuri. Një filxhan fara kungulli siguron 46% të vlerës së rekomanduar ditore për burrat dhe 20% për gratë.
Farat e kungullit janë gjithashtu një burim i mirë proteinash, yndyrnash të shëndetshme dhe vitaminash e mineralesh të tjera. Përfshirja e tyre në një dietë të ekuilibruar mirë mund të mbështesë shëndetin e muskujve, kontrollin e sheqerit në gjak dhe përpjekjet për menaxhimin e peshës.
4. Qiqra
Hekuri: 4.74 miligramë për filxhan të gatuar
Qiqrat janë një burim tjetër i mirë hekuri, duke përmbajtur më shumë për porcion sesa spinaqi. Një filxhan me qiqra të gatuara siguron 59% të vlerës së rekomanduar ditore për burrat dhe 26% për gratë.
Qiqrat janë gjithashtu të mbushura me proteina dhe fibra, duke i bërë ato një shtesë të pasur me lëndë ushqyese në një dietë të ekuilibruar mirë. Hulumtimet tregojnë se ngrënia e qiqrave mund t’ju ndihmojë të qëndroni të ngopur për më gjatë dhe të ruani nivele të qëndrueshme të sheqerit në gjak. Studimet gjithashtu i nxjerrin në pah qiqrat si një zgjedhje të mirë për shëndetin e zemrës dhe zorrëve.
5. Fasule të kuqe
Hekuri: 5.2 miligramë për filxhan të gatuar
Fasulet e kuqe janë një burim i shkëlqyer i hekurit me bazë bimore. Një filxhan me fasule të kuqe të gatuara siguron afërsisht 65% dhe 29% të vlerës së rekomanduar ditore për burrat dhe gratë, përkatësisht. Kjo është më shumë se dyfishi i sasisë së hekurit që gjendet në të njëjtën madhësi spinaqi.
Konsumimi i fasuleve mund të ndihmojë në luftimin e inflamacionit, të mbështesë shëndetin e zemrës, të rregullojë nivelet e sheqerit në gjak dhe të nxisë menaxhimin e peshës.
Mund të ju pëlqej dhe ky artikull: Metoda natyrale për të ulur tensionin e lartë të gjakut
6. Farat e lirit
Hekuri: 5.3 miligramë për porcion 100 gramësh
Farat e lirit mund të jenë të vogla, por ofrojnë përfitime mbresëlënëse shëndetësore. Ato përmbajnë shumë lëndë ushqyese të rëndësishme dhe janë një burim i shkëlqyer hekuri.
Një porcion prej 100 gramësh me fara liri përmban 5.3 miligramë hekur, ose 66% të vlerës së rekomanduar ditore për burrat dhe 29% për gratë. E njëjta madhësi porcioni me spinaq përmban vetëm 2.71 miligramë hekur, që është 33% e marrjes së rekomanduar ditore për burrat dhe 15% për gratë.
7. Arrat indiane
Hekuri: 6.68 miligramë për 100 gram racion
Arrat indiane janë një ushqim i pasur me lëndë ushqyese, i pasur me yndyrna të shëndetshme, vitamina dhe minerale. Ato janë gjithashtu një burim i shkëlqyer hekuri.
Një racion prej 100 gramësh me arra indiane të papërpunuara siguron përkatësisht 84% dhe 37% të vlerës së rekomanduar ditore për burrat dhe gratë.Kjo është më shumë se dyfishi i sasisë së hekurit që gjendet në të njëjtën madhësi racion spinaqi.
8. Drithëra të fortifikuara
Hekuri: 3.8 miligramë për filxhan
Drithërat e fortifikuara janë drithëra të pasuruara me vitamina dhe minerale të shtuara. Mund të jenë një burim i shkëlqyer hekuri, shpesh duke përmbajtur më shumë hekur se spinaqi.
Përmbajtja e hekurit ndryshon midis llojeve dhe markave të drithërave; megjithatë, disa drithëra të gatshëm për t’u ngrënë përmbajnë afërsisht 3.8 miligramë hekur për filxhan. Kjo është afërsisht 48% e vlerës së rekomanduar ditore për burrat dhe 21% për gratë.
9. Ullira të zinj
Hekuri: 8.48 miligramë për filxhan
Ullinjtë janë një ushqim i pasur me lëndë ushqyese me shumë përfitime të mundshme shëndetësore. Ato janë lidhur me përmirësimin e shëndetit të zemrës, uljen e inflamacionit dhe mbrojtjen nga antioksidantët. Ato janë gjithashtu një burim i shkëlqyer hekuri. Një filxhan ullinj të zinj siguron përkatësisht 106% dhe 47% të vlerës së rekomanduar ditore për burrat dhe gratë.
10. Bajame
Hekuri: 4.01 miligramë për filxhan
Bajamet janë një tjetër burim i shkëlqyer hekuri, duke përmbajtur më shumë për porcion sesa spinaqi. Një filxhan bajame të prera në feta siguron afërsisht 50% dhe 22% të vlerës së rekomanduar ditore për burrat dhe gratë.
Burimi: health.com
